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武术世家培训中心腿髋部训练(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。(2)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。
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现代的散打是两人按照国家体育总局武术运动管理中心制定的规则,运用武术中的踢、打、摔和防守等方法,进行徒手对抗的现代体育竞技项目,它是中国武术的重要组成部分。中国武术有两种表现形式,一种是套路演练形式,一种是格斗对抗形式。散打就是格斗对抗形式的一种。
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成人武术培训腰功(一)前俯腰-并步站立,两手十指交叉,直臂上举,手心向上;上体前俯,挺胸,塌腰,两手尽力触地。再两手松开,用两手绕过双腿,抱住两脚跟部,尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。学练要点:两腿挺膝伸直,上体前俯时,挺胸、塌腰、收髋。(二)甩腰-开步站立,两臂伸直前举,以腰为轴,上体做前后屈和甩腰动作,两臂也随之甩动。学练要点:两腿伸直,腰部放松,后甩时抬头挺胸,甩腰动作紧凑而有弹性。(三)涮腰-两脚开立,略宽于肩,上体前俯,以髋关节为轴,两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂,随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。学练要点:两腿伸直,以腰为轴,翻转绕环圆活、和顺。(四)下腰-两脚开立同肩宽,两臂伸直上举;腰向后弯,抬头,挺腰,双手撑地身体呈桥形。学练要点:两脚支撑站稳,膝关节尽量挺直,腰部后弯上顶,脚跟不能离地
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